求新手家中锻炼的简易方法

1. 求新手家中锻炼的简易方法

1、胸部：俯卧撑（宽窄掌距），哑铃卧推、哑铃飞鸟；






2、背部：引体向上，俯身哑铃划船；






3、腹部：仰卧起坐、坐姿卷腹、仰卧卷腹、健腹轮






4、腿臀部：哑铃负重箭步蹲、哑铃负重深蹲、坐姿哑铃腿屈伸







5、臂部：站姿哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿哑铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸；






6、肩部：哑铃耸肩、哑铃前、侧、俯身平举；








依靠这些基本动作，就能初步满足新手的入门需求。

根据个人体力情况，设定好起步重量和次数，然后每周或者2周提高一定的目标，以达到逐步提高强度的目的。

不同目标部位组合成一天训练，6个部位分三天进行，第四天休息一天，以此类推循环进行。每个动作3-6组，每组8-12个（俯卧撑、仰卧起坐可力竭尽量多做，不参照此数量）。

哑铃最好是可调节重量的，否则同一个重量，不同的部位锻炼会打折扣。

另外为了更好的塑造体型，同时进行有氧锻炼也是必要的，每天30分钟以上的有氧锻炼即可有效的减脂，配合你的无氧增肌，最后才会收获更好的形体状态：

常见的低成本、易操作的有氧运动有：     跑步、跳绳、波比跳

2. 新手在家有那些锻炼方法？

3. 锻炼身体简单的锻炼有哪些，就是在家里练。

第一天计划
胸部:平板卧推
6组
每组8--10次
俯地挺身
4组
每组10--20次
双贡臂屈伸
4组
每组8--10次
蝴蝶机夹胸
4组
每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上
4组
每组6--8次
背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
腹部:仰卧起坐
4组
每组20次
仰卧举腿
4组
每组20次
第二天计划
肩部:直立上举
6组
每组8--10次
坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部:深蹲
6-8组
每组8-12次
提踵
6组
每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步
20-30分钟
固定自行车
10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持