爆发力训练.

1. 爆发力训练.

2. 爆发力训练

爆发力 属于无氧运动。 

长时间的力量练习会将人体的肌肉练的非常大块，但是不注意方法就会练的非常没有协调性，所以，一般常人适度练习肌肉的联系后做爆发力练习的是非常好的。
爆发力的训练肯定，训练的重量是比较高的，（肌肉练习小重量，高频率，效果很好）爆发力，则得大重量，低频率。 50 公斤的杠铃。一次就做一下，以后训练中可慢慢加重量。
尤其是做俯卧撑，突然用力往上一推，然后两手做一个拍手，在迅速放的两边，以此来做爆发力的联系非常有效。
不过不管怎么样，锻炼，贵在坚持。
祝你成功

3. 爆发力训练

最简单的：
蹲跳`  直跳`  蛙跳`   半蹲跳`   拉跟腱`   单脚跳`  冲刺跑。

综合性的：
跳深！,短跑冲刺，深蹲，蛙跳（台阶），提踵，拉跟腱，冲斜坡，腰腹力量，肌肉弹性，全身柔韧性，科学训练法。
训练时要心里渴望篮筐（的高度）。
小腿（提踵）运动要快，慢了小腿会粗。

原则：
爆发力训练的关键是全力！！！

慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。
     想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
     切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。

您的肌肉很硬很大会影响弹性，也就是爆发力的。

4. 爆发力训练

　　1.负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。 
　　2.大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。 
　　有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。 
　　美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。 
　　3.超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。 
　　4.反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。 
　　如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。 
　　值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。

5. 爆发力训练

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。 
首先:跑步的爆发力 最好的训练方法当然是 短距离冲刺咯 50米 100米
 就是跑的时候 憋一口气 一次性冲到 终点
  跑完放松下
其次:弹跳的爆发力 应该锻炼 蛙跳~  但是个人还是建议 打篮球
在打篮球过程中 弹跳的爆发力 会变好 而且你15岁 正好可以练练篮球的

其他爆发力: 比如 拳头爆发力 可以拿哑铃 快速挥拳  
  还是就是快速俯卧撑 和 弹跳性的俯卧撑(用双手用力撑地把身子弹起来)
但是这些 做完后 必须是要放松 拉韧带 这样对肌肉重组很好的..肌肉不会变成死肌. 而是有弹性 弹性有了 就有爆发力了

6. 爆发力最有效的训练方法

     　　爆发力最有效的训练方法        　　“打击的力量并不完全凭力气。有许多肌肉并不发达的'拳手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出了有力的一拳。其中的道理是力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力、手臂与脚的动作速度”。
       　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们有必要成倍的增长我们的攻击力度。在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
        　　1、拳头俯握撑 
       　　通常的俯握撑是将两手按在地上进行的，这里要求练习者将手掌改为拳头，紧握你的拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高。动作过程：保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做。
       　　加难训练法：当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯握撑姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点份量，就将在撑地的拳头改用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。
       　　动作开始时，左手要以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及拇指三根指头撑地，如此能按上述动作完成15次，则可让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯握撑了。同理，左手爆发力也可以按此方法训练出来。
        　　2、单腿起踵练习 
       　　练习者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟。然后仍旧用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆，这可以将自身的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体的平稳，但不可以用手抓住牢固体，否则练习效果将大大折扣。左右腿交替进和地，每组15次，每日四组。
       　　加难训练法：当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后，须给做动作之腿增加压力了，即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物)，由于增加了重量，每组完成的动作可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。
       　　这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。正如拳谚所说云：招没绝，功夫有绝。
   

7. 怎么训练爆发力？

1:跑步的爆发力 最好的训练方法当然是 短距离冲刺咯 50米 100米
 就是跑的时候 憋一口气 一次性冲到 终点
  跑完放松下
2:弹跳的爆发力 应该锻炼 蛙跳~  但是个人还是建议 打篮球
在打篮球过程中 弹跳的爆发力 会变好 而且你15岁 正好可以练练篮球的

其他爆发力: 比如 拳头爆发力 可以拿哑铃 快速挥拳  
  还是就是快速俯卧撑 和 弹跳性的俯卧撑(用双手用力撑地把身子弹起来)
但是这些 做完后 必须是要放松 拉韧带 这样对肌肉重组很好的..肌肉不会变成死肌. 而是有弹性 弹性有了 就有爆发力了

8. 怎样训练爆发力?

教你几个简单的方法：
1.蛙跳10个,15个,20个每组练习 2.蹲起30个每组，做完冲刺30米 3.双脚同时抬脚尖（小腿） 尽量往高台，不要做太快  30个每组 做完冲刺30米 4.找个台阶，手抱头向上哇跳
重在坚持