控制焦虑

1. 控制焦虑

焦虑是指一系列不安的情绪和行动倾向；
  
 有焦虑是因为对某些事物有欲求，当你意识到自己可能会失去某些东西时，就会产生焦虑情绪；
  
 健康的焦虑或担忧是因现实或理性的恐惧而产生的，这种恐惧源于你对事物的观察；
  
 不健康的焦虑则来源于不切实际、不合理的猜测，将不太会发生的小概率事件扩大成常态；
  
 要以实际情况和发生概率为依据，避免夸大事实、以偏概全，要避免非黑即白地去看待事物；
  
 你总会有不同程度的焦虑——你不确定此刻的这个选择或者决定是离目标更近一步还是更远；
  
 适度的担忧和极度的担忧或焦虑产生的影响会有很显著的差异；
  
 当发生不愉快事件时，会产生失望沮丧这些负面情绪，这是一种健康的表现；
  
 这些失望、沮丧等不愉快的情绪在理性情绪行为疗法（REBT）中称之为健康或有益的情绪。
  
 
  
  
 理性情绪行为疗法由认知、情绪和行为疗法组成；
  
 焦虑心理源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务或必须，主要存在以下三种：针对我自己的必须信念、针对他人的必须信念、针对客观世界和环境条件的必须信念；
  
 控制焦虑，首先，要找到必须信念，然后开始与其进行辩论，最终将其转化为可行的选择性期望的信念；
  
 三种可行的辩论非理性信念的思维方式：现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法；
  
 在你进行这种视觉化联系的同时，你可以审视一下那些产生焦虑感的非理性信念，积极想象法加上与非理性信念的驳斥可以大大降低你的焦虑感；
  
 模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人，可以有效控制你的焦虑感；
  
 成本—收益分析方法使你的注意力放在焦点问题上，并阻止你只关注于这种有害嗜好的快感；
  
 尝试学习理性情绪行为疗法的原则，当这些原则根深蒂固存在于你的脑海中时，你就会变得更善于利用这些原则来减轻自己的焦虑。
  
 焦虑和担心源于对某件事情的专注和沉迷；
  
  
 焦虑的主要原因之一是你对情绪困扰因素中的不幸事件的错误认知或夸大；
  
 你对解决方案的要求越少时，你就越能从容地去寻找潜在的解决方案；
  
 存在主义的自我接纳取决于你是否活在这个世上，是否是人类，是否独一无二；
  
 无条件接纳自己包括完全接受自己与承认并试图改变自己的缺陷、过失和错误。无条件接纳别人与这一概念基本等同，只不过它适用于别人，包括那些你不喜欢和对你不好的人。简单来讲，无条件接纳别人就是指接纳罪人但不接纳罪过；
  
 用最大的努力改变你想改变的，如果不能，那就以优雅的姿态去接受；
  
 理性情绪行为疗法的目标就是：不是去改变你欲望和愿望，而是要说服你不要产生那种绝对、必需的信念，无论是对自己、对他人还是对世界；
  
 当你感到焦虑时，你往往会对你可能会做的、正在做的或已经做过的事情感到羞耻，你会认为这件事情是不对的、错误的、愚蠢的或不合适的；
  
 羞耻是过去、现在和未来焦虑的主要根源。羞耻感总是与自我贬抑感相伴而生，这会引起许多持续性的忧虑；
  
 找到理性信念并对之进行辩论，直到你确信自己真的抱有这种理性信念，而且确信这些理性信念真的有效；
  
 通过幽默的方式分散注意力，你会减少那种夸大的信念，并会学会接受人性的弱点。
  
 行为疗法中最主要的治疗方法是现实脱敏法或暴露疗法；
  
  
 应对焦虑的正确做法是去适应这些（焦虑）情境而不是远离它们；
  
 在理性情绪行为疗法的治疗过程中，激励法通常作为辅助方法，和一些其他思想、情绪和行为疗法结合起来控制焦虑感；
  
 有些焦虑感，尤其是恐慌感，很可能是由身体和心理原因造成的；
  
 人类的焦虑或压力问题表现出了他们的不同的态度，这些态度也决定了他们可能会承受的压力大小，你选择了怎样的态度，就决定了你很可能会承受多大程度的压力。
  
 我们可以这样应对：
  
  
 
  
 首先，寻找导致这些焦虑感的非理性信念，尝试改变它们，从而缓解焦虑感；
  
 然后，利用本书中的各种思维、感觉和行为疗法来与非理性信念辩论，坚持半个月；
  
 如果上述方法都没有明显的效果的话，就要考虑是不是生物反应方面的缘故了，看看近亲是否也有情绪问题，焦虑的敏感度通常与遗传基因有关，或者是身体方面的疾病导致的，这就需要你去看医生了。
  
 
  
 №.22 生物学和药物治疗&改变态度
  
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 生物学和药物治疗
  
 理性情绪行为疗法推崇建构主义，认为大部分不安情绪都是人类自己造成的。我们可以通过自己的努力来重建一些认知、情绪和行为。但其实，人天生还具备一种易受影响、可被教导、易受支配的特性。
  
 
  
 焦虑是在多种生理和社会因素作用下产生的，因而可以运用多种物质和精神方法来治疗。近来，科学家对大脑、中枢神经和生物反应机能做出了大量的研究，他们发现了许多影响焦虑症的生理因素：当你感觉到有危险或有困难时，大脑中的杏仁核会向前额皮质发出信号，而前额皮层也会向杏仁核反馈担忧的信息。这样，你身体中的许多机能会参与到各种生物反应网中。正如爱德华·哈洛韦尔所指出的，“担忧似乎遗传了神经系统的脆弱性，生活中的任何事情都可能会触发这种担忧心理”。
  
 
  
 强烈的情绪会损害你的大脑，甚至还会损害你的免疫系统，这可能会给你造成短暂或长期的机能问题，而这些问题反过来又会恶化你的情绪反应。这种机能障碍也许会无休止地循环下去。
  
 
  
 所以，有些焦虑感，尤其是恐慌感，很可能是由身体和心理原因造成的，我们可以这样应对：
  
 
  
 首先，寻找导致这些焦虑感的非理性信念，尝试改变它们，从而缓解焦虑感；
  
 然后，利用本书中的各种思维、感觉和行为疗法来与非理性信念辩论，坚持半个月；
  
 如果上述方法都没有明显的效果的话，就要考虑是不是生物反应方面的缘故了，看看近亲是否也有情绪问题，焦虑的敏感度通常与遗传基因有关，或者是身体方面的疾病导致的，这就需要你去看医生了。
  
 如果自助方法和药物治疗不能极大地缓解你的焦虑症，很可能是出现了病理性焦虑。病理性焦虑是指持续地、无具体原因地感到紧张不安，或无现实依据地预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。出现这种情况，一定要去找专业的心理医生进行心理治疗。
  
 
  
 
  
 
  
 改变态度
  
 凯文·埃弗雷特·菲茨莫里斯的《这完全取决于你的态度！》一书讲到，人类的焦虑或压力问题表现出了他们的不同的态度，这些态度也决定了他们会承受的压力的大小，你选择了怎样的态度，就决定了你会承受多大程度的压力。
  
 
  
 当你应对周围环境中的应激物，或处理那些会触动你思想、感情和行为的冲突或优柔寡断的想法时，你可以选择用以下五种态度来应对：
  
 
  
 1.接纳——当确定自己不能改变那些不合希望的情形时，那就接纳它们，不要因为你不能改变某些事情而使自己产生不安的情绪。
  
 
  
 2.寻找——渴望和寻找更好的选择、期望和目标。让自己一直有路可走，不至于陷入绝境。
  
 
  
 3.期望——选择你喜欢的事物，但同时也应该知道你要接受或适应什么。
  
 
  
 4.最好应该——知道什么对你和他人来说是最适合的，并努力去实现这种最适合的情形，但不做出任何强求。
  
 
  
 5.绝对应该和务必——知道对你和他人来说，什么是最适合的，你可以选择务必的态度来激励、刺激自己。如果我想考上这所大学，我必须做到像老师说的那样勤奋才行。
  
 最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念；
  
  
 灾难性事件发生的概率总是微乎其微的；
  
 我可以尝试表现完美，但绝对不是必须做到完美无缺；
  
 培养友谊和发展亲密关系，它们很多时候会给予我支持和帮助；
  
 身体状况会影响到情绪，保持身体健康很重要；
  
 改变能改变的，然后说服自己接受不能改变的部分；
  
 当犯错时，承认自己的错误，而不是贬低自己，从错误中吸取经验，避免再次出错。

2. 自己如何控制焦虑情绪

直接的方法就是让自己保持冷静咯，比如深呼吸、离开目前的环境、找点闲事儿玩下等等

最好的方法是在冷静下来后，回顾下到底是什么让自己焦虑起来的。往往有很多事情会重叠到一块，引起不同程度的焦虑。一般是自己最在意的事物最容易让自己产生这种情绪。不用急，时常的提醒下自己到底在意什么，为什么在意，要怎么改变或者缓解目前的状况，然后付诸行动，渐渐的逐个的克服这些困难压力之类的。情绪会随着实际行动和实际状况的改善而改善。

当然，积极的自我暗示，比如鼓励自己“我能行”“没什么大不了的”“我也要”，可以更好的克服负面的情绪。相信自己，鼓励自己！

3. 如何控制焦虑的情绪？

情绪是一个很难控制的东西，但我们可以从四个方面来控制它。首先是表情调节，用微笑来调节自己的情绪可能是个很好的选择。其次是人际调节，第三是环境调节，美丽的风景使人心情愉悦。

4. 过度控制的焦虑

过度控制，是看不见对方作为一个人的存在 
  
 电视剧《完美伴侣》中林庆昆与吴敏的关系日益严峻，一方被圈养二十年，失去社交和生存能力，一旦离开家，连去处都没有；一方大男子主义，看不到身边人的情感需要，认为物质提供就是尽了责任和义务。
  
 这是过度控制，是一种主动性地攻击，它本质上是一种越界、入侵、吞没和剥夺。
  
 被越界的人会想逃离，这种逃离的后果是关系变得不亲近，变成一种沉默的攻击，从而对关系造成伤害。
  
 过度控制具体表现为，包办所有事情，这种关系很容易发生的父母子女身上。
  
 这里面存在两个规则，一是权力规则，一是珍惜规则。
  
 父母过度使用权力规则，导致子女无法独立与他人社交和建立亲密关系。
  
 权力规则还时常发生在工作中，上司过度使用权力规则，给予高强度工作，这种攻击使他看不见对方作为一个人的存在。
  
 控制者觉得是为对方好，对方觉得控制者是在伤害自己，这叫吃力不讨好，本质上是入侵。
  
  过度控制是一种主动攻击,是未完全的分化，是纠缠。 
  
 “有一种冷，叫做你妈妈觉得你很冷”。
  
 控制的一方不想分离，就非常想去抓住这段关系，去找到那种控制感，活在共生的幻想里。但是，你的孩子、伙伴、对象不一定配合。
  
 比如养一个孩子长大，最直接的控制是“你得听我的”。我说要跟着你，你不能拒绝；我说要帮你带娃，你得感谢我；我说要给你整理家务，你得天天夸我。这样的妈妈，贴钱给我，都不想要。
  
 孩子会用自己的方式表达着抗议和攻击，控制者如果不把力量转回自己身上，这种模式就会一直延续下去。
  
  潜台词：离开你，我活不下去 
  
 不能够控制住自己的焦虑，认为别人只有在自己的照拂之下才能够存活，别人活下去了，自己才觉得心里舒坦了，这些都是在投射自己的“死亡焦虑”。
  
 这么说有点严重，但现实中经常有人会以此来要挟。
  
 真实情况是，没有你，别人照样能活，地球照样会转，活得怎么样那是他自己的本事。
  
 没有人愿意被这样控制，跟这样的人在一起生活会感到紧张、焦虑，还会非常愤怒。因为他总是给人以压迫感，而没有办法进入持续的深度关系，更会加深他的孤独感。
  
 被入侵的人需要守住自己的边界，被闯入后产生不舒服时，要亮出你的底线，勇敢表达感受。
  
 守护你自己的王国。

5. 如何控制焦虑情绪

 如何控制焦虑情绪
                    　　有时候总是莫名地感觉到焦虑与不安，这种感觉总是让人很难受，有点透不过气的感觉。带着这种感觉，通常难以好好地思考和工作。不妨抽出一定的时间，好好面对一下这种焦虑的感受。下面我们来看看如何控制焦虑情绪，仅供大家参考！
  　　 放松身心 
  　　焦虑的时候，精神和身体都会变得比较紧张，通过让身体的放松，可以在一定程度上缓解内心的焦虑感。可以通过做运动、深呼吸、或者想象的方式让自己的身体一点一点放松。
  　　 自由联想 
  　　找个地方坐着或者是躺着，闭上眼睛，先通过一些简单的放松方法让自己的身体处于比较放松的状态，让大脑放松，然后进行自由联想，不必控制自己去想什么，就放松让大脑里的思绪自己浮现，顺着大脑里出现的事情和感受去想。通过这样的方式，或许可以让你找到令你焦虑的.原因。
  　　 好好思考 
  　　如果你知道是什么让你焦虑的，那么可以给自己留出一点时间，慢慢去思考一下该问题，思考自己可以如何更好地应对此事，同时去面对自己内心的焦虑感受。如果你并不是很明确是什么事情在影响你，也没关系，你可以对最近的一些事情展开思考，认真地去思考，也可以对最近与身边的人之间的互动和关系进行思考。这种思考一方面可以帮你找出根源，另一方面也是为你的生活进行一次整理和反思。
  　　 找点事做 
  　　如果这种焦虑的感觉太明显，让你难以平静，也可以给自己找点事情做，做一些不用动脑的事情，或者是找一件能让你全身心投入的事情，你所喜欢的事情。在那过后，你会发现，做这件事情的过程中，你根本不会去想任何烦恼的事情，你就是投入其中，轻松自在。
  　　 放空自己 
  　　如果太累，太烦，也可以什么都不做。找个舒服的地方，或者是个安静的地方，让自己好好放空一下，什么都不去想。你可以到郊外，也可以找个咖啡店做一下，还可以在自己的房间就这么躺着发呆，或者听听歌也行。
  　　 提早入睡 
  　　缺乏足够的休息时间也会让人心烦的，如果近期感觉到焦虑不安，不妨今晚就早点睡觉吧，什么都不做，什么都不想，早早进入睡眠。充足的睡眠会让人感觉精力更充沛，头脑也更清醒一些。或许一觉醒来，你会发现整个人的感觉好了很多。
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6. 如何有效控制他们的焦虑？

7. 如何控制焦虑症

控制焦虑症的方法如下：
1、学会转移自己的注意力。当发生矛盾，要学会转移自己的注意力，先去做其他事情，或者先去做一些自己喜欢做的事情，然后过一段时间，等情绪平复之后，再来处理这些坏情绪。
2、学会换位思考，退一步海阔天空。没必要什么事情都争个输赢。学会换位思考，就 不会出现那么多矛盾了，能站在对方的角度体谅对方，就会好很多了。



3、观察自己的情绪变化。懂得意识到自己的坏情绪，及时控制，不要让不好的情绪蔓延哦，坏情绪蔓延，人就很容易失去理智，做出一些后悔莫及的事情。
4、找到引起坏情绪的源头，尝试从源头去寻找解决办法，争吵的时候不要去翻旧账，要就事论事，从事情最根本的原因着手，这样解决问题就快快很多，自己也不会有那么多的坏情绪。
5、找比你年长的兄长或者长辈谈话。不同的人，不同的眼界，看问题的角度是完全不同的。平时也要多读书，增长自己的见识和看问题的角度和深度，成为情绪的掌握者。

6、闭上眼睛，去深呼吸，去想象以前一些美好的事情、开心的事情，先让自己的情绪能平复下来，然后冷静下来后再去面对这些负面的情绪，发现这些压根不是事了。

8. 自己如何控制焦虑情绪？