练习爆发力的方法

1. 练习爆发力的方法

一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械*近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏 在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。 3．注意选择练习形式 考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。 注意考虑疲劳与恢复 在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。

2. 怎样练习爆发力

徒手爆发力训练

3. 如何练习爆发力

建议：按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。

4. 如何练习爆发力

提高爆发力的方法：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快  

爆发力可以让人变强壮，改善关节控制力，还可以延长寿命。

5. 怎样练习爆发力

 怎样练习爆发力
                    　　你知道怎样练习爆发力吗？爆发力与我们的身体情况有很大的关系，但是爆发力也是可以通过练习而不断提高的。我已经为大家搜集和整理好了怎样练习爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。
  　　怎样练习爆发力1  　　 提高爆发力： 
  　　 ①发展上肢力量练习 
  　　A、哑铃上举(快速)20次*2组
  　　B、哑铃弯举20次*2组
  　　C、手握哑铃摆臂30次*2组
  　　要求：从慢到快
  　　 ②发展腰背腹肌力量练习 
  　　A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
  　　B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
  　　要求：尽量抬高上体
  　　 ③发展腿部力量练习 
  　　A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
  　　要求：体会前摆送髋和后蹬的`技术动作。
  　　B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
  　　C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
  　　要求：抬腿送髋、后蹬。
  　　D、橡皮带练习：
  　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
  　　要求：屈快伸慢，20次*3组
  　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
  　　要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
  　　E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
  　　要求：蹲慢起快
  　　怎样练习爆发力2  　　 一、发展爆发力练习： 
  　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
  　　1、高抬腿；
  　　2、蛙跳；
  　　3、负重蛙跳；
  　　4、负重蹲跳起；
  　　5、负重高抬腿；
  　　6、负重弓箭步交换跳。
  　　 二、柔韧的练习： 
  　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：
  　　1、体前屈练习；
  　　2、把杆拉腿；
  　　3、纵、横臂叉；
  　　4、肋木体前后快速屈伸；
  　　5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
  　　6、快速的蹲立练习。
  　　 三、动作速度的训练： 
  　　这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

6. 爆发力怎么练习

提高爆发力：
 ①发展上肢力量练习 
A、哑铃上举（快速）20次*2组 
B、哑铃弯举20次*2组 
C、手握哑铃摆臂30次*2组 
要求：从慢到快 
 ②发展腰背腹肌力量练习 
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 
要求：尽量抬高上体
 ③发展腿部力量练习 
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 
要求：抬腿送髋、后蹬。 
D、橡皮带练习： 
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 
要求：屈快伸慢，20次*3组 
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
 要求：蹲慢起快 
 
还有： 
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。希望可以帮到你

7. 如何练习爆发力

建议：按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。

8. 爆发力怎么样练习？

田径训练的基础练习都对提高爆发力有帮助 多压腿柔韧性的提高对爆发力也是有帮助的
基础练习 包括但不限于 高抬腿+加速跑  后踢腿   小步跑+加速跑 等等 
练习 立定跳远 是爆发力练习的最简便办法  但最好不要再坚硬的平地进行 以防挫伤

如果是篮球方便 提高弹跳爆发力的话 建议增强上肢力量 （最好可以在下肢完全绷直不发力的情况下 完全由两臂上摆 带动身体离地）对爆发力 和对抗性都有帮助

希望我的回答可以帮到你 ~~祝你好运~！！