求一份个人家庭健身计划

1. 求一份个人家庭健身计划

建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。
周二，哑铃硬拉，哑铃单手划船，跟哑铃腿部半蹲划船，这个是练背部肌肉的组数跟胸部一样
周三，哑铃站立向上推举，哑铃飞鸟，哑铃耸肩，这个是练习肩部斜方肌跟手臂大头的组数同上。
因为你器械就这个，所以也就这些动作了 每次器械完之后，你就可以进行有氧练习骑单车了，最少半小时，因为半小时以后才会开始燃烧脂肪，之后再仰卧起坐练习腹肌减肚子

2. 求家庭健身计划...

身高173CM、体重67.5KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
    首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
    二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
    三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
    四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
    五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
    六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
    七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
    八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
    以上各条，贵在持之以恒。
    只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
    如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
    祝您成功！

3. 实用家庭健身计划？？

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里 
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组 
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组 
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组  
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组  两头起 15次*3组 
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.

4. 我该如何制定家庭健身计划

本期视频主要介绍新手如何在家制定训练计划，下面出一套家庭增肌训练计划。每天4—6组，每组15个。坚持训练你一定可以看到效果的。

5. 家庭健身计划范文五篇

 准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。下面我给大家整理的家庭健身计划  范文  五篇，希望大家喜欢!
   家庭健身计划范文1 
  一、锻炼前的准备：
  1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
  2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
  3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
  4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
  5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
  6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
  二、锻炼的基本知识：
  1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼  方法  图解——真人演示(完整版)}
  2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇  文章  《肌肉男是怎样练成的》
  3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
  4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
  5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
  6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
  三：哑铃健身计划：
  初学者哑铃健身计划(8周)
  程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
  1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
  2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
  3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
  4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
  5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
  6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
  注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
   家庭健身计划范文2 
  凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。
  粉粉31岁   职场  白领 运动方式：和老公一起爬山
  每周爬山心情好空气好
  某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。
  有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打  羽毛球  散步
  模范夫妻每日必打羽毛球
  每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”
   家庭健身计划范文3 
  今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。
  随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。
  1.加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。
  2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。
  3.加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我  总结  ，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。
  4.为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。
  5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的  广告  资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。
   家庭健身计划范文4 
  为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：
  一、全民体育健身工作
  年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：
  (一)、俱乐部的体育工作
  1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
  2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。
  3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区  篮球  赛、  乒乓球  赛、拔河比赛、  围棋  比赛等活动。
  二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作
  做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。
  三、日常具体工作
  1、俱乐部体育指导员培训班
  2、社区羽毛球比赛
  3、社区乒乓球比赛
  4、社区拔河比赛
  5、社区少儿溜冰比赛
  6、举办篮球比赛
  7、举办围棋比赛
  8、在下半年配合镇完成体质测定任务。
  新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。
  家庭健身计划范文5
  周一：A组训练计划
  周二：C有氧训练
  周三：B组训练计划
  周四：C有氧训练
  周五：A组训练计划
  周六：C有氧训练
  周日：休息
  A组训练计划
  热身部分：
  踏步机：4分钟
  跳箱子：10次为1组，完成2组。
  哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。
  站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。
  力最训练部分
  颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。
  站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。
  引体向上：6~8次为1组，完成3组。
  复合动作训练部分
  俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。
  拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
  推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。
  B组训练计划：
  热身部分
  跑步：400米  短跑  
  弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。
  杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。
  站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。
  力量训练部分
  相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。
  哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。
  俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。
  复合动作训练部分
  仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。
  农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
  搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
  C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)
  负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o
  慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。
    
    
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6. 我该如何制定家庭健身计划

一、明确锻炼的目的
　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　
三、落实锻炼的场地器械
　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、制订好课时锻炼计划
　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
　　其内容包括：
　　1、每次课锻炼的任务和要求。
　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。
　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。
　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：
　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。
　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
　　3、稳定地朝着既定目标前进。
　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

7. 谁能帮我制定个家庭健身计划？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟  4组 
俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组 
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量
以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

8. 谁能给一个很好的家庭健身计划

一周三练，每周一三五。
周一：
杠铃平卧推举4组、每组10~12次。
杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。
平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。
平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。
坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。
周三：
引体向上4组、每组10~12次
单臂哑铃划船4组、每组10~12次
屈伸杠铃上提4组、每组10~12次
躺姿腿部后勾4组、每组10~12次
周五：
坐姿杠铃推举4组、每组10~12次
坐姿双臂后举4组、每组10~12次
坐姿哑铃上举4组、每组10~12次
平板仰卧骑坐15分钟
 
添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。