怎么突破瓶颈

1. 怎么突破瓶颈

问题一：如何突破自己的工作瓶颈  一位朋友向我诉说，已有好长一段时间了，他无法突破工作上的瓶颈。他说，如果再这样下去，他希望能转调职务，因为他想在事业上有所成就。 
  我请教他想调职的真正原因，他说，他已经连续好几个月没有达成公司给他的工作目标。虽然这期间他已经绞尽脑汁，尝试过各种努力，但仍然无法突破现状，因而才想换一个新环境。 
  我问他：“你会在周末的时间思考突破的方式吗？”他摇摇头说不会。 
  我再问他：“那会在平常下班后的时间思考吗？”他也说不会。 
  经过一番的对话，我对他所说的“他已绞尽脑汁”的境界很感兴趣，也好奇他所谓的“尝试过各种努力”，到底是到什么样的程度？因为从他的口气听来，他好像已是鞠躬尽瘁，所以我问他，他都是用什么时间去思考突破的方式？因为假设他已毫无保留地付出，但仍然无法突破，那么公司的经营阶层就要介入。 
  但从上述简单对话上可以得到一个结论，就是他所谓的“绞尽所有脑汁”与“尝试过各种努力”都只发生在上班的时间。 
  在了解到他对于“完全付出”的定义之后，我请他陪我玩一个“停止呼吸”的游戏，我请他试试看，如果要暂时屏着呼吸的话，他最长可以忍耐多久？他十分纳闷地照我的意思做，他深吸一口气，然后闭气，但是到了57秒的时候，他就受不了。 
  我告诉他，根据医学统计，人的脑子如果缺氧超过2分钟，将造成永久性损伤，最严重会脑死亡，变成植物人；换句话说，2分钟应该是人体的极限了，接着我请他猜猜看，人类暂时屏着呼吸的世界记录会是多长？他可能因为听了我之前提及的医学论点，因此他猜测“应该不会超过2分钟吧？”我摇摇头说不止，他再猜3分钟？我说不是，他继续猜4分钟、5分钟、……一直到7分钟的时候，我稍微点了头，全世界屏着呼吸最长的纪录是7分45秒。 
  他摇摇头说不可能，你刚才不是说“因为如果人缺氧2分钟就会成为植物人，那么要屏气7分45秒，怎么可能？”我向他说明，不是只有他认为不可能，事实上，连科学家也不相信。因此有一组科学家还特别对这位纪录保持人进行医学检验，试图证明他的心肺构造是否天生异常；但是令科学家诧异的是，他的心肺构造和常人完全一样！他半信半疑，当我说出那人办到的秘诀，纯粹只是因为他在工作上不服输。 
  这位记录保持者其实是一个40岁的平凡法国人，他的工作是在地中海教游客浮潜。在过去的20年中，每一次在他带游客从海里浮出水面时，这位教练都会要求自己，要比上次浮潜的时间多待在水中1秒钟。就是这样，经过20年的练习，他从原本在水中待不了超过1分钟的状态，竟然达到7分45秒的世界记录。 
  我对他说，你跟这位法国人相同的地方是，都想超越自己，但你跟法国人不一样的是，当你面临无法突破的痛苦时，却可以在下班后将痛苦完全抛得开，似乎你的痛苦还没痛到让你必须全力以赴才足以应付的地步。 
  最后我提醒他：“你若真心想突破自己，请把自己与痛苦紧紧绑在一起，任它折磨你到找到答案为止。”因为付出才是痛苦的解药。 
  为什么要与痛苦紧紧绑在一起呢？通过下面这个故事，你可能会从中体会到一些东西。 
  夜深时分，一个饮完朋友喜宴的醉汉，独自走在回家的路上。当他途经一个四周漆黑且杳无人烟的坟场时，突然一不小心就掉进了一个坑中。 
  这样一摔，他的酒意也清醒了几分，他深知这坑是有什么用途的。而且这里又黑又脏，他不想今晚就在这里休息，他很想回家躺在自己的床上，舒舒服服地睡。所以他想尝试爬出这个比他还要高的坑，但无论他怎样向上爬，也是爬不出去。 
  多次尝试之后，他也累了。他心想：最后一次尝试，如果再爬不出来，唯有在这里......>> 
  
   问题二：lol怎么突破瓶颈  我首先来归类说一下吧 
  
  1、这游戏的瓶颈其实这就说在某一些时候总感觉操作不、要么前期茫然、只知道补兵、却忘了压制、要么压制、却总是漏兵、或者中期总感觉无所事事，不知道做什么好、或者总是感觉怎么做都不好。 
  针对这点、看楼主是中后期的问题，眼位做好了吗，己方野区是否都已清空、3条兵线是否都已过河、虽然楼主是ADC、可以享受不买眼也没人说什么的权利、但是我个人经验认为、若是前期打出优势、有点闲钱依然可以出买带个眼在身上、（没到钻石12什么的、很多队友对眼位的理解其实很差的、所以凡事靠自己、）而ADC带眼的用处不是跑去别人野区放、是放在自己野区或者己方野区的河道口、看对方是否可能来埋伏，或者有人过来抓己方英雄、而自己也可以配合队友抓对方落单罚雄、或者看对方是否分散、己方来个集中围杀对方分散的英雄。 
  
  2、后期输、输在了中期输、前期若有优势、为什么中期不能把优势转化成胜势呢？ADC的carry能力也是很不错的、前期把对面压崩后组织队友包掉小龙、扩大优势、和劣势路换线、或者直接和辅助一起去帮助劣势线。速度推掉对方所有外塔、让其队友跟随你的carry脚步、从而打出前中期让对放就直接崩溃的感觉、 
  
  3、还是说后期输、后期输在于有优势时却总感觉有优势、依然慢慢的刷钱刷兵、却没对队伍做出多大的贡献、前期领先一万经济是碾压、中期领先一万经济是优势、而后期领先一万经济、可以说基本只是一个均势，因为若是因为一个失误就会导致优势全无。 
  
  4、后期如何打？有优势时、千万别主动去打大龙、除非已团灭对方、再去打、 
  劣势时尽可能的拖延、推兵线、塔下防守、打时注意秒掉对方脆皮、（即使对方肉才是最肥的、也要先秒掉脆皮、ADC要学会走位保命、让队友秒掉对方脆皮再来帮自己。） 
  无论优势劣势最关键的、依然是眼、！ 
  
  其他问题一般都要根据场上形势来判断该怎么做了、具体也不太好说。大致就这些吧 
  纯手打、若有疑问可追问 、来自英雄联盟智囊团 
  
   问题三：LOL怎么突破瓶颈，是否值得去努力？  这是大多数玩家共同的烦恼，但你的坚持是值得肯定的。 
  靠自己上分其实是有方法可循的，大家公认的说青铜白银是天坑，掉进去出不来有一定的道理，主要原因是因为队友和对手的实力都太差，对于自己而言没有太大进步空间。 
  如果真心想要上分，做到以下几点： 
  1、英雄选择。版本强势英雄不要无脑选，但选这些的确比那些冷门英雄胜率要大一些。你喜欢用的这些英雄里，只有亚索算得上是热门。但亚索太需要队友配合，只靠自己去Q出旋风再击飞三人以上实在太难，如果队友再不跟上，那就是送。所以低分段其实不建议使用亚索，就算线上打爆，后来团战也比较无力。 
  2、跟高一点分段的人打。比如你现在青铜1，就应该多找白银3左右的人带你。如果你认识的人里边有这样的是最好的。当你身边的人都要强于你的时候，你自然会思考在哪里做的有不足，在哪里能改善。（所以天天抱怨队友坑的那些人活该一辈子不上分） 
  3、心态。这终究是个游戏，如果他使你感觉劳累，难受，那便没有玩下去的价值。玩之前，要调整好心情，拿较好的状态去打排位。当你心态放松时，你更容易看出敌人的破绽。常见的，如果线上被打野连抓死三次，不用队友来喷，自己都不太想打下去了。这时候心态往往会让你一错再错，急于杀人，导致团灭。调整好心态，相信自己逆风也能打回去。因为就算输了游戏，生活还在。不能让游戏干扰到生活。当然，并不是说让你不认真对待。当你有一个认真游戏的心态来玩，必定会进步。 
  
   问题四：如何突破学习的瓶颈？  ……所谓瓶颈，就是你总是发现自己好像总是没有任何的进步，尽管你还像以往一样的努力，甚至更加努力。初级阶段（起步阶段）→中级阶段（瓶颈出现）→突破瓶颈 【1、寻找乐趣；2、休息一下；3、鼓励自己；4、坚持下去；5、忘记瓶颈。】 
  
   问题五：人生遇到瓶颈如何突破这关  当人生遇到瓶颈时，如何解决与打破? 
  1、照顾好自己。 
  ――在所有的关系中，每个人和自我的关系是最紧密的，也是最重要的。如果你不能照顾好自己，那么也就无法照顾好别人；所以，各种自私行为中照顾好自己是最好的一桩事情。读读《掌握爱》这本书吧。 
  2、为自己，做你认为正确的事情。 
  ――别害怕孤身上路；而且，如果喜欢独自行走，也不要觉得这个念头可怕。别让旁人的无知愚昧、大惊小怪或者消极态度阻挡了你的脚步，让你不能做最好的自己。内心认定正确的事情，就坚持去做，只为你自己。因为，当你和自我处于完全和谐的状态时，就没人可以动摇你了。 
  3、走自己独特的道路。 
  ――每天都是改变生活的机会。努力经营，往渴望的生活方向前进。为自己相信的事情，艰苦奋斗；心怀远大，藐视忧虑。量力而行，不用超负荷；只要每天都有进步。还有，在没有做之前，你要决定是否去做，而不是找借口，并且要学习新知识，越来越接近自己的目标；而且，你会知道还有些旁人，象我一样，佩服你的努力，而且，我们都是追求卓越的同路人。 
  4、远离喧嚣，努力向着目标前进。 
  ――梦想需远大，但要知道短期的、现实可行的目标才是成功的关键。成功与日常行为直接相关。如何支配时间决定了我们是怎样的人。日常的点点滴滴，日积月累，逐渐向着梦想靠拢，成功人士通过这么做，一直保持前进。一路上，他们也会犯错，但他们不放弃――他们吸取教训，坚持下来。读读《去做事》这本书。 
  5、当生活改变时，调整目标和梦想。 
  ――人生很多不如意来自你真心喜爱某一梦想，但事与愿违，于是人变得怨天尤人了，这个时候，你得寻找另外一条路了。如果要想驯服心中的恶魔，并且发挥生命的最大价值，那么，千万别执迷不悟于某一特定的梦想；当前方有一条更好的、让人同样幸福的道路时，要保持开放的心态。生活无常，但它还是给实现梦想提供了很多机会。只是别忘记：有时候，迈出积极的一步，需要你略微调整梦想，或者筹划新的梦想――改主意或者有了更多的梦想，这些都是正常的。 
  6、原谅那些不曾善待你的人。 
  ――原谅别人是你送给自己的一份礼物。坚强和明智的人才有资格去原谅。原谅让你将注意力集中到未来，而不是与往事纠缠。原谅所有的往事，才能理解未来的潜力。没有原谅，伤口永远无法愈合，那么就无法前进。无论过去发生过什么，都只是人生的章节。不要合上书，只要翻过那一页。 
  7、给予别人爱心和善意。 
  ――爱心如果只给那些你认为值得的人，而排除了所有的陌生人，那么这就不是爱心，这叫私心；得出这样的结论，或许会令人意外吧。私心挑三拣四，爱心拥抱一切。就象阳光和风对众生一视同仁，真正的爱心也不分畛域。爱心和善意是一种生活方式。有爱心的地方，私心消弭无踪。私心出没的地方，爱心无处藏身。读读《五种爱的语言》这本书吧。 
  8、即使不招人待见，也要支持他人。 
  ――有时候，你真的只用说简单的只言片语，却能触动别人空洞的心灵。鼓起勇气去触摸黑暗吧，将他人拉进阳光里。记住，强大的人坚持自我；但更强大的人也会为别人挺身而出，当有能力的时候，他们会对别人施以援手。 
  9、从失败中，杀出一条路来。 
  ――当觉得走下坡路了，或者面临失败，不要觉得羞愧。没什么好羞愧的。你正处在艰难时期，但还是继续前进。你一路杀将过来，慢慢有了起色，这就是值得骄傲的事情。让每个人都知道：今天的你比昨天的你远为强大，而未来的你又强过今天的你。 
  10、要一直抬起头，并且保持笑容。 
  ――生命的每一天都是人生道路上的一页篇章。除非生命停止，否则永远都有机会。不要为过去哭泣，而是祈祷能跨过昨日的那道坎。不要强颜欢笑......>> 
  
   问题六：数学怎么提高，如何突破瓶颈！！！  瓶颈在哪一块？小题还是大题？小题丢分就多练，如果是大题丢分，就要精做，准备一个错题集，专门记大题，不求多，但是每道题都要做很多很多很多遍，直到你看到类似的题目可以产生条件反射。 
  
   问题七：怎么突破瓶颈?  力量 
  随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 
  不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 
  增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。 
  跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 
  尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。 
  进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 
  根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 
  速度 
  对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 
  提高速度可以通过三种方法： 
  ⒈增加步频 
  ⒉增大步幅 
  ⒊既增加步频又增大步幅 
  第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 
  速度训练......>> 
  
   问题八：怎样突破瓶颈期？  不停的练习，久了就会突破了！在突破前是最难熬的 
  
   问题九：公务员行测怎么突破瓶颈？  首先，必供要提前了解考试的内容，摸清自己的实力，挖掘自己的潜力，给自己的水平做初步的定位：你需要买一套教材，做几份真题，就会有所了解的。 
  每个省市的题目和题型都会有所差异，你要选择你们所在省市的专用教材。 
  其次，通过做真题，及时的发现自己的弱项，有针对性的进行训练、提高。 
  要想成绩好，做题少不了。网上有很多真题的，你百度一下，就能找到。 
  教材里面也有上一年度的真题和答案解释。配套的模拟题也可以很好去做。 
  强烈推荐要把配套的模拟题全部做一遍，等你考试时，会有意外收获的。 
  
   问题十：如何突破中国经济发展瓶颈  虽然以色列的发展不能等同中国的发展。 
  对人才培养和企业的培养有一定的参考价值。

2. 该如何突破瓶颈？

我们应该然后突破瓶颈？
  
 之前已经讲过了一半，不知道的可以看一下我的《待吾突破瓶颈》。
  
  
 之前讲过了 分析， 讲过了 心态 现在我们讲一下 效率。 
  
  
  效率， 一般指工作产出与投入之比，通俗地讲就是在进行某任务时，取得的成绩与所用时间、精力、金钱等的比值。产出大于投入，就是正效率；产出小于投入，就是负效率。
  
 效率是评定工作能力的重要指标。提高效率就是要求正效率值不断增大。一个人的工作能力如何，很大程度上看效率的高低。
  
 我们不能因为处于瓶颈期就不讲究效率，这是在任何时期都必须努力的方向，不能放弃。
  
 那么 提高效率的意义 是什么呢？
  
 1、提高工作效率以后，就有可能缩短工作时间，从而有更多的时间让员工自行支配，去从事学习、娱乐、旅游、社交和休息。
  
 2、提高效率以后，可以克服浪费时间的现象。
  
 那么我们 应该怎么提高效率 呢？
  
 1、保持最佳的激情。激情也可以说是意愿，就是想不想做，想不想又好又快的做，是积极主动、认真负责地工作，还是敷衍了事、拖拖拉拉地工作。
  
  
 2、选择正确的方向。方向就是目标或目的。
  
 3、选择最好的方法。做任何事都有各种方法可以选择，也许也都可以殊途同归。就像解数学题，方法有多种，既然同样可以得出答案，那么你会选择什么方法呢？自然是最简便的。这样，才可以有更多的时间解其他难题，才能保证试卷的质量。同理，找到最好的方法就能为我们节约不必要的时间的浪费。所以，在开始前，请认真思考什么才是最好的方法，“磨刀不费砍柴工”说的就是这个。
  
 4、不懂莫装懂，能够虚心请教他人。自己懂的，也能不因自己的私利而无视工作同伴的求教，毕竟，每个工作都不是仅凭个人能力就能完成的 。工作本是一个集体项目，愉快的合作才能提高效率。
  
 5、懂得劳逸结合。无论学习还是工作，劳逸结合是很重要的，它能使人事半功倍。如果为工作操劳过度，影响的不仅仅是身体的健康，也会伴随工作效率的降低。长时间工作是为了更好的完成工作，却事与愿违，岂不是“赔了夫人又折兵”？
  
 那么突破瓶颈除了 效率 还有什么呢？
  
 还有 目标 ！
  
 突破瓶颈也需要目标，没有目标盲目的来，是不行的！要先 确立目标，才有方向。 
  
 那么该怎么 确立目标 呢？
  
 1.专注于提升自己的某方面，成长自己。
  
 当你感到迷茫时，要记得做一件事，选定一个方面，然后去提升自己在这方面的能力与水平。
  
 不知如何是好时，选择提升自己。你想去提升自己的哪一方面？
  
 2.想一想你需要取得什么样的成功？
  
 你希望自己在哪个方面取得什么样的成功？
  
 你希望自己成为哪一领域内的专家？
  
 那就开始为这个目标付诸行动吧，坚持就是胜利。
  
 3.确定自己的核心价值观。
  
 围绕你的核心价值观去做事情，这代表你讲原则，有底线，有追求。
  
 当你有这三样东西时，你的行动会更有力，更能坚持不懈。
  
 所以，你的核心价值观是什么呢？
  
 确定一下新的目标吧，把自己的目标确定得现实一点，不要太高，也不要太低，自己努力就能实现最好。
  
 当你处于瓶颈期的时候只能说明你的才能都用尽了，这个时候的你更需要去学习去提升，通过自己的提升来突破瓶颈也是一个好办法。
  
 去 学习 自己需要的， 你想突破哪一方面，就去学习哪一方面的知识。 
  
 学习也要有目标，也要有方向。
  
 有瓶颈就意味着你要改变了，不改变的人是不可能取得突破的，这个改变的方向与思路值得你去仔细的思考。
  
  
 突破瓶颈吧，希望这些可以帮到你。

3. 怎样可以突破瓶颈？

4. 如何突破瓶颈

5. 如何突破瓶颈？

6. 怎么突破瓶颈?

力量 
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。 
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 

速度 
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 
提高速度可以通过三种方法： 
⒈增加步频 
⒉增大步幅 
⒊既增加步频又增大步幅 
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 

休息 
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 
1.每周少跑几天。 
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 
3.把某些步行活动融入到你的训练之中 
4.比赛应该少一点。 
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 
6.有计划地进行深层组织按摩。 
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 
要限制因素。 
W

7. 突破瓶颈的方法

8. 怎样突破当前的瓶颈？

一位举重运动员讲过这样的故事：


身为一个举重者，我最大的障碍是如何突破当前的瓶颈，顺利地举起500磅的重量。


几乎每一位运动员在某一段时间都会遇到瓶颈，像是无法突破既有的分数、表演形式或演出水准；也可能是无法超越快速球的速度、射击的准确性、竞赛的时间、某一高度或距离。


我在举重训练中稳定地持续克服更高的重量限制：从400磅，450磅，475磅，490磅，495磅，一直到498磅。但我举不起500磅的重量。虽然我口口声声说我自己一定能够举起500磅的重量，但我心中并不以为然。


当你举重达到一定重量时，你通常不会自己抬着举重杆，否则在你举重开始前，你已经疲惫不堪了。所以一般而言，都由教练或看守员帮你抬着举重杆。


有一天我的教练对我说：“嗳，吉姆，让我们再试一次，然后就可以洗个澡回家。来吧，再举一次400磅。”


我举起重量杆，然后我的教练宣布：“我的天！我想他们弄错了，我敢肯定这个杆子有506磅！”


从那刻起，对我而言要举重500磅不再有任何困难。


当时真正阻碍我的不在于我的训练不够或体能不足。单以我的体力来看，我很可能在几个星期前就可以举起500磅的重量。真正的原因在于我的意念。我知道我能举重500磅是因为我已经做到了。


我不再怀疑我有能力举起500磅的重量！